खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री का यह चार्ट आपको उच्च-प्रोटीन प्रचार से निपटने में मदद कर सकता है। प्रोटीन को उजागर करने वाले खाद्य लेबल से लेकर अपने उच्च-प्रोटीन भोजन को साझा करने वाले प्रभावशाली लोगों तक, मांसपेशियों के द्रव्यमान, वजन घटाने और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करने में प्रोटीन की भूमिका पहले से कहीं अधिक प्रमुख है।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप प्रतिदिन कितना प्रोटीन खा रहे हैं? खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री का यह चार्ट आपको दिखाएगा।
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अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे शामिल करें
जब आप अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाना चाह रहे हों, तो प्रत्येक भोजन की योजना प्रोटीन स्रोत को ध्यान में रखकर बनाएं।
आहार विशेषज्ञ इसे इसी प्रकार करते हैं। “प्रत्येक भोजन में, मैं पहला निर्णय यह लेता हूं कि ‘मैं यहां कौन सा प्रोटीन खाना चाहता हूं?’ फिर, मैं इसके आसपास बाकी भोजन तैयार करती हूं,” MyFitnessPal के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमुख पोषण वैज्ञानिक स्टेफ़नी नेल्सन कहती हैं।
हालाँकि सटीक प्रोटीन की ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, नेल्सन प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। इस सूची जैसे उच्च गुणवत्ता वाले, संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें।
प्रोटीन पाउडर और बार कभी-कभी ठीक होते हैं, लेकिन नेल्सन के अनुसार वे आपको वही तृप्ति लाभ नहीं देंगे। वह कहती हैं, “हमें लगता है कि प्रोटीन पेट भर रहा है क्योंकि यह आमतौर पर कम-प्रसंस्कृत, अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आता है।”
विशेषज्ञ के बारे में
स्टेफ़नी नेल्सन, एमएस, आरडी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं और MyFitnessPal के इन-हाउस पोषण विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक हैं। स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए जुनूनी, स्टेफ़नी ने अनुसंधान और बीमारी की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की।
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन
दाने और बीज
- बादाम (1 औंस/28 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- चिया बीज (2 बड़े चम्मच / 28 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- अलसी के बीज (2 बड़े चम्मच/14 ग्राम): 3 ग्राम प्रोटीन
- भांग के बीज (3 बड़े चम्मच / 30 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
- मेवे (मिश्रित, 1 औंस/28 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- पिस्ता (1 औंस / 28 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- कद्दू के बीज (1 औंस / 28 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- सूरजमुखी के बीज (1 औंस / 28 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- अखरोट (1 औंस/28 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
अनाज और छद्म अनाज
- ऐमारैंथ, पका हुआ (1 कप / 246 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
- एक प्रकार का अनाज, पका हुआ (1 कप / 168 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- बुलगुर गेहूं, पका हुआ (1 कप / 182 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- फ़ारो, पका हुआ (1 कप/195 ग्राम): 12 ग्राम प्रोटीन
- पोषण खमीर (1 बड़ा चम्मच / 5 ग्राम): 2.5 ग्राम प्रोटीन
- जई, पकाया हुआ (1 कप / 240 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- क्विनोआ, पका हुआ (1 कप / 170 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- टेफ़, पका हुआ (1 कप / 252 ग्राम): 10 ग्राम प्रोटीन
- उडोन नूडल्स, पकाया हुआ (1 कप / 180 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन
- ज़िति पास्ता, पका हुआ (1 कप / 140 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
सब्ज़ियाँ
- शतावरी, पकाया हुआ (1 कप / 180 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
- काली आंखों वाले मटर, पके हुए (1/2 कप / 93 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन 93 ग्राम / 7 ग्राम प्रोटीन
- ब्रोकोली, पकी हुई (1 कप / 156 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
- पका हुआ बैंगन (1 कप/95 ग्राम): 1 ग्राम प्रोटीन
- हरी मटर, पकी हुई (1 कप / 160 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
- जिकामा (1 कप / 130 ग्राम): 1 ग्राम प्रोटीन
- केल, पका हुआ (1 कप / 130 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
- मशरूम, सफेद (1 कप/155 ग्राम 5.6 ग्राम प्रोटीन
- मटर, पका हुआ (1/2 कप /80 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
- पालक, पका हुआ (1 कप / 180 ग्राम): 6 ग्राम प्रोटीन
- वॉटरक्रेस, कच्चा (1 कप / 34 ग्राम): 1 ग्राम प्रोटीन
- तोरी, पकी हुई (1 कप / 180 ग्राम): 2 ग्राम प्रोटीन
फलियां
- काली फलियाँ, पकी हुई (1/2 कप / 90 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- चना, पका हुआ (1/2 कप / 90 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- एडामे, पका हुआ (1/2 कप / 78 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- गारबान्ज़ो बीन्स (1/2 कप / 90 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- राजमा, पका हुआ (1/2 कप / 90 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन
- पकी हुई दाल (1/2 कप / 90 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
- लीमा बीन्स, पकी हुई (1/2 कप / 90 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- लाल मसूर दाल, पकी हुई (1/2 कप / 90 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
फल
- एवोकैडो, एक फल (150 ग्राम): 3 ग्राम प्रोटीन
- केला, एक फल (126 ग्राम): 1 ग्राम प्रोटीन
- सूखे खजूर (1/4 कप / 40 ग्राम): 1 ग्राम प्रोटीन
- कटहल (1 कप / 178 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
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डेयरी और अंडे
- चेडर चीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन
- पनीर (1/2 कप / 112 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
- अंडे, साबुत (1 बड़ा): 6 ग्राम प्रोटीन
- फ़ेटा चीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
- ग्रीक दही, सादा (6 औंस / 170 ग्राम): 17 ग्राम प्रोटीन
- आइसक्रीम, वेनिला (1 कप / 135 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- केफिर (1 कप / 240 एमएल): 8-11 ग्राम प्रोटीन
- दूध (1 कप / 240 एमएल): 8 ग्राम प्रोटीन
- मोत्ज़ारेला चीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन
- परमेसन चीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 10 ग्राम प्रोटीन
- रिकोटा चीज़ (1/2 कप / 124 ग्राम): 12 ग्राम प्रोटीन
- स्विस चीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 8 ग्राम प्रोटीन
- दही, सादा (1 कप / 245 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
मांस, मुर्गीपालन, और खेल- हो गया
- बेकन, टर्की (2 स्लाइस / 16 ग्राम): 5 ग्राम प्रोटीन
- बीफ़, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- बाइसन, पका हुआ और पिसा हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 22 ग्राम प्रोटीन
- चिकन ब्रेस्ट, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 26 ग्राम प्रोटीन
- चिकन जांघें, पकी हुई (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- बत्तख, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 20 ग्राम प्रोटीन
- ग्राउंड टर्की, पकाया हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 23 ग्राम प्रोटीन
- इतालवी सॉसेज, पका हुआ (1 लिंक / 75 ग्राम): 14 ग्राम प्रोटीन
- मेमना, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- पका हुआ सूअर का मांस (3 औंस / 85 ग्राम): 22 ग्राम प्रोटीन
- पोर्क चॉप्स, पकाया हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 23 ग्राम प्रोटीन
- बटेर, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- खरगोश, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 27 ग्राम प्रोटीन
- टर्की ब्रेस्ट, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 26 ग्राम प्रोटीन
- वील, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 22 ग्राम प्रोटीन
- वेनिसन, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 24 ग्राम प्रोटीन
मछली और समुद्री भोजन
- एंकोवीज़ (1 औंस / 28 ग्राम): 9 ग्राम प्रोटीन
- फ़्लाउंडर, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
- हैलिबट, पका हुआ (3 औंस/85 ग्राम): 16 ग्राम प्रोटीन
- झींगा मछली, पका हुआ (3 औंस/85 ग्राम): 16 ग्राम प्रोटीन
- मैकेरल, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- मसल्स, पकाया हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 20 ग्राम प्रोटीन
- ऑक्टोपस, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 25 ग्राम प्रोटीन
- सीप, पकाया हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 16 ग्राम प्रोटीन
- सैल्मन, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 23 ग्राम प्रोटीन
- सार्डिन, ताजा या डिब्बाबंद (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन
- झींगा, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 20 ग्राम प्रोटीन
- टूना, डिब्बाबंद (3 औंस / 85 ग्राम): 25 ग्राम प्रोटीन
- उनागी (ईल, 3 औंस / 85 ग्राम): 20 ग्राम प्रोटीन
- येलोफिन टूना, पका हुआ (3 औंस / 85 ग्राम): 25 ग्राम प्रोटीन
पौधे आधारित प्रोटीन
- सीतान (3 औंस / 85 ग्राम): 21 ग्राम प्रोटीन (गेहूं के ग्लूटेन से बना एक लोकप्रिय शाकाहारी प्रोटीन)
- टेम्पेह (1 कप / 166 ग्राम):34 ग्राम प्रोटीन
- टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (टीवीपी, 1/2 कप / 24 ग्राम): 12 ग्राम प्रोटीन
- टोफू, सख्त (1/2 कप / 126 ग्राम): 10 ग्राम प्रोटीन
- वेजी बर्गर (1 पैटी / 70 ग्राम): 11 ग्राम प्रोटीन
नाश्ता और मसाले
- हम्मस (2 बड़े चम्मच / 30 ग्राम): 2 ग्राम प्रोटीन
- मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच / 32 ग्राम): 7 ग्राम प्रोटीन
- स्पिरुलिना (1 बड़ा चम्मच / 7 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन (एक नीला-हरा शैवाल पूरक)
- यीस्ट एक्स्ट्रैक्ट स्प्रेड (1 बड़ा चम्मच/18 ग्राम): 4 ग्राम प्रोटीन
MyFitnessPal कैसे मदद कर सकता है
यदि आप अति किए बिना या अन्य पोषण संबंधी आवश्यकताओं को नजरअंदाज किए बिना अधिक प्रोटीन खाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने भोजन पर नज़र रखना शुरू करना।
जब आप अपना MyFitnessPal खाता सेट करते हैं, तो आप कुछ जानकारी प्रदान करते हैं। सोचें: उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और लक्ष्य। हम इस जानकारी का उपयोग आपको एक अनुकूलित मैक्रो अनुशंसा देने के लिए करते हैं – यानी, आपको पूरे दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
जैसे ही आप अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करते हैं, आप देख सकते हैं कि आप इस प्रोटीन लक्ष्य के कितने करीब पहुंच रहे हैं, और आवश्यकतानुसार समायोजन कर सकते हैं (या लगाम वापस खींच सकते हैं!)।
98 लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है, यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।
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