मेडिसिन बॉल स्लैम: फुल-बॉडी तकनीक गाइड और वीडियो
अधिकांश समय, जब आप जिम में होते हैं, तो खेल का नाम धीमा और स्थिर होता है। चाहे आप वज़न उठा रहे हों या कैलीस्थेनिक्स कर रहे हों, आपका लक्ष्य नियंत्रण प्रदर्शित करना है, अपने शरीर को समान रूप से और इरादे से चलाना है।
मेडिसिन बॉल स्लैम एक अलग कहानी है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और कार्यात्मक फिटनेस कार्यक्रमों में लोकप्रिय यह विस्फोटक व्यायाम शक्ति और गति के बारे में है।
जब सही ढंग से किया जाता है, तो मेडिसिन बॉल स्लैम ताकत और समन्वय बनाने का एक निश्चित तरीका प्रदान करता है। इस गाइड में, हम बता रहे हैं कि इन्हें कैसे करना है—और आपको क्यों करना चाहिए।
मेडिसिन बॉल क्यों पटकती है?
मेडिसिन बॉल स्लैम एक पावरहाउस व्यायाम है जो कंधे, पैर और कोर को जोड़ता है। ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है, जो वर्कआउट की एक श्रेणी है जो शक्ति और ताकत बनाने के लिए तेज, उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों का लाभ उठाती है।
मेड बॉल स्लैम अति-सुविधाजनक हैं क्योंकि आपको केवल एक मेडिसिन बॉल और कुछ फीट जगह की आवश्यकता होती है। पहुंच के अलावा, ओवरहेड स्लैम अन्य कारणों से भी काफी पसंद किए जाते हैं। जिम जाने वाले लोग अक्सर मेडिसिन बॉल स्लैम का प्रदर्शन करते हैं क्योंकि वे:
- अपने पूरे शरीर को कंडीशन करें – ऐसा लग सकता है कि मेडिसिन बॉल स्लैम केवल आपकी बाहों पर काम करता है। लेकिन यह गतिशील व्यायाम आपके निचले शरीर और कोर को भी लक्षित करता है। आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से से लेकर हैमस्ट्रिंग तक, लगभग हर मांसपेशी समूह सक्रिय होता है।
- अपने कार्डियो में सुधार करें – मेड बॉल स्लैम में शामिल गति और गति आपके हृदय की पंपिंग को तेज़ कर देती है, खासकर यदि आप एक पंक्ति में कई प्रतिनिधि करते हैं। इसका मतलब है कि आपके हृदय की मांसपेशी है भी कसरत हो रही है. जितना अधिक आप स्लैम जैसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ करते हैं, उतना अधिक रक्त आपका हृदय आपके फेफड़ों और मांसपेशियों को भेज सकता है।
- समन्वय बढ़ाएं – क्योंकि मेड बॉल स्लैम पूरे शरीर की कसरत प्रदान करते हैं, उन्हें करने से आपका समग्र समन्वय और संतुलन बढ़ सकता है (क्योंकि आपकी सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करना पड़ता है)।
मेडिसिन बॉल स्लैम के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
क्या हमने आपको मेडिसिन बॉल स्लैम को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए मना लिया है? उत्तम। अगला कदम यह सीखना है कि इस गतिशील व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए।
यहां मेडिसिन बॉल स्लैम करने का तरीका बताया गया है:
- चरण 1: एक मेडिसिन बॉल चुनें – चाहे आप जिम में प्रशिक्षण ले रहे हों या घर पर, आपकी मेडिसिन बॉल स्लैम सही मेडिसिन बॉल से शुरू होती है। आप एक नरम, न उछलने वाली गेंद चुनना चाहेंगे जो जमीन पर गिरने पर पलटाव न करे। जहाँ तक वज़न का सवाल है, अपेक्षाकृत हल्की चीज़ की तलाश करें। हमारा सुझाव है कि 5- या 10-पाउंड की गेंद से शुरुआत करें, फिर आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ें।
- चरण 2: अपना रुख निर्धारित करें – अपनी गेंद को जिम में किसी खुली जगह पर लाएँ और अपने सामने रखें। मेडिसिन बॉल के पीछे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- चरण 3: गेंद को ऊपर उठाएं – गेंद को उठाने के लिए घुटनों के बल झुकें, फिर उसे तरल गति में अपने सिर के ऊपर लाएँ। आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर होनी चाहिए, और आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए (लेकिन कोहनियों पर लॉक नहीं होनी चाहिए)।
- चरण 4: गेंद को ज़मीन पर पटकें – अपने कोर को संलग्न करें, फिर अपने बट को पीछे की ओर भेजें जैसे आप दवा की गेंद को जबरदस्ती जमीन पर भेजते हैं। जब गेंद आपकी पकड़ से छूट जाए, तो आगे बढ़ें ताकि आपकी भुजाएं आपके शरीर के पार घूम जाएं और आपके हाथ आपके पीछे की ओर हों।
- चरण 5: गेंद उठाएं और दोहराएं – गेंद को पकड़ें और जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए चरण 3 से शुरू करें। हम प्रति सेट 5-10 दोहराव करने की सलाह देते हैं, लेकिन आप अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर अपने वर्कआउट को वैयक्तिकृत कर सकते हैं।
सुरक्षा सावधानियाँ: चोटों से कैसे बचें
चूँकि मेडिसिन बॉल स्लैम एक पूर्ण-शरीर, उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, इसलिए इसमें चोट लगने की संभावना रहती है। सुरक्षित रहने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
वार्म-अप से शुरुआत करें
हम हमेशा कसरत में ढील देने की सलाह देते हैं, लेकिन मेड बॉल स्लैम करते समय वार्म-अप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वार्मअप में दस मिनट बिताने से भी चोट लगने की संभावना काफी कम हो सकती है।
इससे पहले कि आप दवा की गेंद लें, नीचे दिए गए उदाहरण की तरह वार्म-अप अभ्यासों की एक श्रृंखला करें:
- पाँच मिनट तक पूरे शरीर का खिंचाव
- एक मिनट का हाथ घेरा
- प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े
- 10 स्क्वैट्स
- 10 जंपिंग जैक
उचित मुद्रा बनाए रखें
अनुचित मुद्रा के परिणामस्वरूप रीढ़ या पैरों में चोट लग सकती है। इसलिए, जैसे ही आप दवा की गेंद उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
अपनी कोहनी मोड़कर रखें
जब आप गेंद को ऊपर की ओर लाते हैं, तो ध्यान रखें कि आपकी कोहनियाँ लॉक न हों। कोहनी पर सूक्ष्म मोड़ से खिंचाव की संभावना कम हो जाती है।
शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ
मेडिसिन बॉल स्लैम में नए हैं? कोई बात नहीं। बस इस सलाह को ध्यान में रखें:
- छोटी और धीमी शुरुआत करें – सबसे पहले, अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करने पर ध्यान दें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने फॉर्म को सही करने के लिए अपनी मेड बॉल को दर्पण के सामने पटकें। एक बार जब आप आश्वस्त हो जाएं, तो आप गति और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- जितना जोर से फेंक सकते हो फेंको – जबकि व्यायाम का प्रत्येक भाग आपको कसरत देगा, मेडिसिन बॉल स्लैम का सार, ठीक है, है स्लैम. जब आप गेंद को ज़मीन पर फेंकते हैं, तो जितना संभव हो सके उतनी ताकत से फेंकें—इसी से लाभ मिलता है।
- अपने आस-पास के लोगों का सम्मान करें – मेडिसिन बॉल स्लैम तेज़ हो सकता है, इसलिए शुरू करने से पहले अपने आस-पास का ध्यान रखें। चरम समय पर पूर्ण जिम में स्लैम रोकने पर विचार करें—और निश्चित रूप से यदि आपके पड़ोसी नीचे की मंजिल पर हैं तो इन्हें अपने अपार्टमेंट में करने से बचें।
वर्कआउट रूटीन में मेडिसिन बॉल स्लैम को शामिल करना
यदि आप मेड बॉल स्लैम को बड़ी दिनचर्या में जोड़ते हैं तो आप सर्वोत्तम परिणामों का आनंद लेंगे।
मेडिसिन बॉल स्लैम को शामिल करने का एक तरीका उन्हें एक सर्किट का हिस्सा बनाना है। उदाहरण के लिए, आप इनमें से प्रत्येक के 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं:
- स्क्वाट
- केटलबेल झूलती है
- Burpees
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- मेडिसिन बॉल पटकती है
मेडिसिन बॉल स्लैम एक अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में भी अच्छा काम करता है: 30 सेकंड के लिए जाएं, 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।
चुज़ फिटनेस के साथ शक्ति और समन्वय बनाएं
हालाँकि आप अपने वर्कआउट में मेडिसिन बॉल स्लैम को शामिल करते हैं, एक बात निश्चित है: यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों के निर्माण और आपके समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा।
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स्रोत:
हार्वर्ड स्वास्थ्य. प्लायोमेट्रिक्स: तीन विस्फोटक व्यायाम जिन्हें शुरुआती लोग भी आज़मा सकते हैं। https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics- three-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960
परास्नातक कक्षा। मेडिसिन बॉल स्लैम गाइड: मेडिसिन बॉल स्लैम में कैसे महारत हासिल करें. https://www.masterclass.com/articles/medicine-ball-slams-guide
नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। शारीरिक गतिविधि और आपका दिल. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
द्वारा समीक्षित:
अनी चुज़ फिटनेस में फिटनेस के उपाध्यक्ष हैं और समूह फिटनेस और टीम प्रशिक्षण विभागों की देखरेख करते हैं। क्लब प्रबंधन, व्यक्तिगत प्रशिक्षण, समूह व्यायाम और प्रशिक्षक प्रशिक्षण में उनका 25+ वर्ष का करियर रहा है। एनी अपने पति और बेटे के साथ सैन डिएगो, सीए में रहती है और उसे हॉट योगा, स्नोबोर्डिंग और स्वास्थ्य संबंधी सभी चीजें पसंद हैं।
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