जब तक आप पहले से ही प्रशिक्षित जिमनास्ट नहीं हैं, बार मसल-अप सबसे चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट आंदोलनों में से एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं। महत्वपूर्ण कोर और ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता के अलावा, मांसपेशियों को उत्कृष्ट गतिशीलता, शरीर की जागरूकता, समन्वय और समय की आवश्यकता होती है।
यदि आप अपने जिम प्रदर्शनों की सूची में मसल-अप जोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो जान लें कि इस कौशल को विकसित करने का एक सही और गलत तरीका है।
- किप स्विंग
- घुटने ऊपर उठाना
- पैर उठाना
- चेस्ट-टू-बार पुल-अप
- ट्राइसेप्स डिप
मसल-अप करने के लिए, आपको इनमें से प्रत्येक गतिविधि को बार-बार करने में सहज होना चाहिए। यहीं पर मांसपेशियों में वृद्धि की प्रगति आती है।
पंजीकृत यूएसए बॉक्सिंग कोच और वॉटर्स परफॉर्मेंस के मालिक गैलुची और जेफ वॉटर्स के इनपुट के साथ विकसित, निम्नलिखित मांसपेशी-अप प्रगति शुरुआती स्तर पर शुरू होती है। आपके जिमनास्टिक अनुभव और वर्तमान ताकत के स्तर के आधार पर, आप आगे बढ़ने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 1: लटकते घुटने/पैर को ऊपर उठाएं
- ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए एक हाथ की दूरी पर लटकें (एक स्थिति जिसे डेड हैंग के रूप में जाना जाता है) और आपके पैर सीधे और एक साथ हों।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें और उन्हें कूल्हे के स्तर तक उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक बार जब आप 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने में सक्षम हो जाएं, तो अपने पैरों को सीधा रखते हुए वही आंदोलन करें ताकि आपका शरीर एक एल आकार बना सके। एक बार जब आप सीधे पैर उठाने के 10 दोहराव के तीन सेट करने में सक्षम हो जाएं, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
बख्शीश: गैलुची कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि आप झूल नहीं रहे हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं, और सारा काम हिप फ्लेक्सर्स और कोर से आ रहा है।”
चरण 2: छाती से बार तक सहायता प्राप्त पुल-अप
- पुल-अप बार के चारों ओर एक बड़े प्रतिरोध बैंड के एक छोर को लूप करें। बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो और एक पैर को प्रतिरोध बैंड के दूसरे छोर में रखें।
- अपने पैरों को सीधा और कोर तथा ग्लूट्स को जोड़कर एक हाथ की दूरी पर लटकें।
- बिना झूले या उछले (गति का उपयोग करके आपको ऊपर की ओर धकेलें), अपनी लेट्स को संलग्न करें और अपनी छाती को बार की ओर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- रुकें, और फिर अपने आप को वापस एक मृत अवस्था में ले आएं।
बख्शीश: वॉटर्स कहते हैं, ”एक मोटे बैंड से शुरुआत करें।” “यदि आप 10 पूर्ण पुल-अप कर सकते हैं, तो एक पतले बैंड का उपयोग करें। समय के साथ, अपने तरीके से नीचे की ओर काम करते रहें जब तक कि आप सबसे पतले बैंड के साथ 10 सख्त पुल-अप न कर लें। फिर आगे बढ़ें।”
चरण 3: छाती से बार तक सख्त पुल-अप
- ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हो।
- अपनी बांहों को सीधा रखते हुए एक हाथ की दूरी पर लटकें और आपके टखने आपके पीछे की ओर हों।
- बिना झूले या झुके, अपने कोर, ग्लूट्स और लैट्स को संलग्न करें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं और अपनी छाती को बार की ओर खींचते हैं।
- रुकें, और फिर अपने आप को वापस एक मृत स्थिति में ले आएं।
- एक बार जब आप 10 प्रतिनिधि के तीन सेट कर लें, तो आगे बढ़ें। लेकिन नए कौशल पर काम करते समय छाती से बार तक पुल-अप का अभ्यास करना जारी रखें।
बख्शीश: वॉटर्स कहते हैं, “इस स्तर पर, ‘पुश’ सुविधा पर काम करना भी महत्वपूर्ण है जिसका उपयोग आप मांसपेशी-अप में करते हैं।”
वह आपके प्रशिक्षण योजना में पुश-अप्स को शामिल करने का सुझाव देते हैं, जिसमें लीवरेज पुश-अप्स भी शामिल हैं, जिसमें आप अपने आप को जमीन पर पूरी तरह से नीचे कर देते हैं और आंदोलन से किसी भी गति को खत्म करने के लिए तख़्ते में धकेलने से पहले अस्थायी रूप से अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।
“फर्श की स्थिति से शुरू करके आधा ऊपर तक जाएं, फिर अपने आप को वापस जमीन पर ले आएं। यह प्रयास का सबसे कठिन हिस्सा है, यही कारण है कि हम इस पर ज़ोर देते हैं,” वे कहते हैं।
चरण 4: ट्राइसेप्स डिप
- डिपिंग स्टेशन के हैंडल को पकड़ें और कूदें या शुरुआती स्थिति में आ जाएँ: पैर फर्श से दूर, भुजाएँ सीधी और टखने क्रॉस हो जाएँ। (आंदोलन को आसान बनाने के लिए, आप हैंडल पर एक बड़े प्रतिरोध बैंड को लूप कर सकते हैं और अपने घुटनों को उस पर रख सकते हैं।)
- अपने अग्रबाहुओं को लंबवत और कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए (भड़काऊ नहीं), अपने शरीर को नीचे करते समय अपने धड़ को आगे की ओर झुकने दें, जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग 90-डिग्री का कोण न बना लें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आंदोलन को उल्टा करें। एक बार जब आप 10 प्रतिनिधि के तीन सेट कर लें, तो आगे बढ़ें।
चरण 5: किप स्विंग
- ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपनी बांहों को सीधा और पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए एक हाथ की दूरी पर लटकें।
- खोखले शरीर की स्थिति मानें: अपनी रीढ़ को मोड़ने (गोल) करने के लिए अपने कोर और लैट्स को संलग्न करें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं (अपनी टेलबोन को मोड़ें)।
- अपनी छाती को आगे की ओर धकेलने के लिए कंधों का उपयोग करें और अपनी रीढ़ को झुकाएं, जिससे आपके पैर आपके पीछे झूल सकें।
- खोखले शरीर की स्थिति में वापस आने के लिए अपने कंधों, लेट्स और कोर का उपयोग करें और उसी तरह ऊपर खींचना शुरू करें जैसे आप छाती से बार पुल-अप के लिए करते हैं।
- एक बार जब आप किप स्विंग के 10 दोहराव के तीन सेट पूरे करने में सक्षम हो जाते हैं, जिसके दौरान आपकी छाती बार के स्तर से मिलती है, तो पूर्ण मांसपेशी-अप की ओर बढ़ें।
बख्शीश: सुनिश्चित करें कि आप स्विंग उत्पन्न करने के लिए अपने कंधों का उपयोग कर रहे हैं, न कि अपने कूल्हों का।
चरण 6: मांसपेशियों को ऊपर उठाना
- ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपनी भुजाओं को सीधा करके और अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़कर लटकें।
- किप स्विंग शुरू करें: खोखले शरीर की स्थिति से शुरू करते हुए, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलने और अपनी रीढ़ को झुकाने के लिए कंधों का उपयोग करें। फिर, खोखले शरीर की स्थिति में वापस आने के लिए अपने कंधों, लेट्स और कोर का उपयोग करें। (एक बार जब आप बार के पीछे हों, तो पीछे झुकें और जितना हो सके उतना ऊपर जाने के लिए बार को नीचे खींचें।)
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने कूल्हों को बार की ओर खींचें। एक बार जब आपका पेट बार के संपर्क में आ जाए, तो अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएं, आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि आपका धड़ बार के ऊपर रहे।
- पकड़ें, फिर लटकने की स्थिति में आ जाएं।
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