चाहे आप अपनी पीठ पर बारबेल लाद रहे हों, अपने कंधे पर केटलबेल रख रहे हों, या सिर्फ बॉडीवेट स्क्वैट्स के साथ वार्मअप कर रहे हों, एक प्रश्न निरंतर बना रहता है: स्क्वाट की उचित गहराई क्या है?
आप कितना नीचे जाते हैं यह आपके प्रदर्शन, सुरक्षा और परिणामों के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितना वजन दबाते हैं, इसलिए कैरल मैक, डीपीटी, सीएससीएस, भौतिक चिकित्सा और शक्ति और कंडीशनिंग के डॉक्टर के अनुसार, आपके फॉर्म चेकलिस्ट पर स्क्वाट की गहराई अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षक। इसका कारण जानने के लिए आगे पढ़ें।
आपको कितना नीचे बैठना चाहिए?
जब तक आप एक प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर नहीं हैं जिसका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वजन उठाना है, मैक सलाह देता है कि बिना फॉर्म का त्याग किए आप जितनी गहराई तक आराम से बैठ सकें उतनी गहराई तक स्क्वाट करें। एक गहरा स्क्वाट मांसपेशियों को अधिक कुशलता से सक्रिय करने में मदद करता है और गति की एक बड़ी श्रृंखला में ताकत बनाता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप सौंदर्यशास्त्र से परे किसी भी चीज़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जैसे एथलेटिकवाद या रोजमर्रा के कार्य।
लेकिन आपकी स्क्वाट की गहराई कुछ व्यक्तिगत कारकों के आधार पर अलग-अलग होगी, जैसे “क्या आपको घुटने, कूल्हे या टखने में दर्द है, और क्या आपके पास गहराई तक जाने के लिए पर्याप्त गतिशीलता है,” मैक कहते हैं।
यदि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाएं तो क्या होगा?
स्क्वाट की गहराई के बारे में एक अविश्वसनीय मिथक यह है कि आपको कभी भी अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने देना चाहिए। हालांकि यह संकेत आपके द्वारा की जा रही अन्य प्रकार की गलतियों का संकेत दे सकता है – जैसे कि कूल्हों पर टिका न होना – मैक का कहना है कि यदि आप गहरे स्क्वाट में जा रहे हैं, खासकर पावरलिफ्टिंग जैसी गतिविधि के साथ, तो आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाएंगे।
वह कहती हैं, ”90 डिग्री से आगे जाने पर आपके घुटनों के आगे आने की चिंता न करें।” “बेशक, अगर आपको दर्द या कोई तंग जगह महसूस होती है तो अपने आप पर अधिक दबाव न डालें। लेकिन अगर आप गहराई तक जाने में सहज हैं और आप अपने शरीर की बात सुन रहे हैं, तो नीचे जाना ठीक है।”
एक संरेखण युक्ति जो मदद करती है, वह आगे कहती है, नीचे देखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर की ओर फैले हुए होने के बजाय, आपके मध्य दो पैर की उंगलियों के अनुरूप हों। (बस इस टिप को अपने वार्म-अप के दौरान लागू करना सुनिश्चित करें, न कि, मान लीजिए, पीआर प्रयास के दौरान।)
आप स्क्वाट की गहराई कैसे सुधार सकते हैं?
यदि स्क्वाट की गहराई एक ऐसी चीज़ है जिससे आप जूझते हैं, तो यहां कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं जो आपको नीचे आने में मदद करेंगी।
1. अपने कूल्हों पर ध्यान दें
मैक कहते हैं, क्योंकि स्क्वाट की गहराई सिर्फ आपके क्वाड्स और ग्लूट्स के बारे में नहीं है, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करना गेम-चेंजर हो सकता है।
अपने बट को सीधे नीचे गिराने के बजाय, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे भेजने का प्रयास करें – जिसे हिंजिंग के रूप में जाना जाता है – जब आप अपने स्क्वाट में नीचे आते हैं। इससे आपको अधिक कूल्हे के लचीलेपन (यानी अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाने) के साथ झुकने में मदद मिलेगी, जिससे गहराई में सुधार हो सकता है।
जब आप अपने स्क्वाट के निचले हिस्से की ओर बढ़ते हैं और खड़े होने के लिए ड्राइव करते हैं तो अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने से बचाना भी महत्वपूर्ण है।
मैक कहते हैं, “इसके लिए आपके स्क्वैट्स को बेहतर बनाने के लिए कूल्हे की गतिशीलता को जोड़ने या अपनी दिनचर्या को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है।” हिप मोबिलिटी व्यायाम स्क्वाट की गहराई में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। वे बहुत अधिक बैठने से शरीर पर पड़ने वाले तनाव को कम कर सकते हैं, समग्र लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और आपको गति की अधिक सीमा प्रदान कर सकते हैं।
2. टखने की गतिशीलता बढ़ाएँ
मैक कहते हैं कि टखने की अधिक गतिशीलता होना भी महत्वपूर्ण है। स्क्वाट के इस पहलू को कभी-कभी नजरअंदाज किया जा सकता है, लेकिन यह आपको गहराई तक पहुंचने में मदद करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। यदि आपको कभी भी स्क्वाट के दौरान अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठता हुआ महसूस होता है, तो यह एक संकेत है कि आपको अपनी गतिशीलता में सुधार करने की आवश्यकता है।
टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम आपको अपने स्क्वैट्स को सहारा देने के लिए अधिक गतिशीलता और स्थिरता प्रदान कर सकते हैं, चाहे आप कितनी भी गहराई तक जाएं।
3. अपने कोर को मजबूत करें
अंत में, याद रखें कि स्क्वैट्स में आपकी रीढ़ भी शामिल होती है, मैक कहते हैं।
वह कहती हैं, “कुछ लोगों को अपनी सूंड को सीधा रखने में परेशानी होती है क्योंकि वे अपने स्क्वाट में गहराई तक चले जाते हैं।” “यह स्क्वाट आंदोलन के दौरान संरेखण को बिगाड़ सकता है। यह कई कारणों से हो सकता है, जिनमें गतिशीलता भी शामिल है, लेकिन मुख्य ताकत एक बड़ा दोषी है।”
वह सुझाव देती हैं कि यदि आप स्क्वाट में आते समय अपनी पीठ को गोल कर लेते हैं, या खड़े होने के लिए पीछे धकेलते समय अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ढहते हुए महसूस करते हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपको अपनी दिनचर्या में अधिक मुख्य काम को एकीकृत करने की आवश्यकता है।
सौभाग्य से, इसके लिए बहुत सारे विकल्प हैं, और यहां अन्य गतिशीलता और मजबूती विकल्पों की तरह, आप चोट के जोखिम को कम कर देंगे और स्क्वैट्स सहित कई गतिविधियों के लिए अपने फॉर्म में सुधार करेंगे।
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