सूमो बनाम पारंपरिक डेडलिफ्ट: क्या एक दूसरे से बेहतर है?
जबकि सीएससीएस के पर्सनल ट्रेनर और वेलनेस कोच ब्रैंडन क्वांग के अनुसार, सूमो और पारंपरिक डेडलिफ्ट के बीच सार्थक बायोमैकेनिकल अंतर हैं, “कोई भी दूसरे से बेहतर नहीं है”।
बल्कि, प्रत्येक आंदोलन के अपने अनूठे लाभ हैं, और “सही” डेडलिफ्ट भिन्नता वह है जो आपके लक्ष्यों के लिए काम करती है, बायोमैकेनिकल रूप से समझ में आती है, और क्वांग के अनुसार, आराम से और आत्मविश्वास से दोनों प्रदर्शन किया जा सकता है।
सूमो और पारंपरिक डेडलिफ्ट के बीच क्या अंतर हैं?
अंततः, “सर्वोत्तम” गतिविधि भारोत्तोलक के लक्ष्यों और क्षमताओं पर निर्भर करती है। क्वांग कहते हैं, “अच्छी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रत्येक प्रकार की डेडलिफ्ट पर कुछ महीने बिताएं और महसूस करें कि कौन सा अधिक आरामदायक है।”
यहां सूमो बनाम पारंपरिक डेडलिफ्ट पानी का परीक्षण आपकी पीठ या क्वाड मांसपेशियों में कमजोरियों को भी इंगित कर सकता है, जिन्हें सही सहायक गतिविधियां मजबूत करने में मदद कर सकती हैं।
जैसा कि कहा गया है, यहां दो डेडलिफ्ट शैलियों के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं।
पारंपरिक डेडलिफ्ट
- पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं और बाहें पैरों के बाहर हैं।
- क्वांग के अनुसार, “सार्वभौमिक एथलेटिक स्थिति को प्रतिबिंबित करने वाली पारंपरिक डेडलिफ्ट” के कारण इसमें अधिक “खेल-विशिष्ट” अनुप्रयोग हैं।
- कूल्हे की गतिशीलता की कमी वाले लोगों के लिए आसान लिफ्ट हो सकती है।
- जो लोग पीठ के ऊपरी हिस्से और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाना चाहते हैं उनके लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम हो सकता है।
- सबसे आम त्रुटियाँ: कमर पर धड़ को बहुत आगे की ओर झुकाना, सभी महत्वपूर्ण “हिप हिंज” को सही ढंग से क्रियान्वित नहीं करना (नीचे इस पर अधिक जानकारी), भुजाओं के ढीले हिस्से को नहीं काटना, पीछे की श्रृंखला में तनाव कम होना।
सूमो डेडलिफ्ट
- पैर कूल्हे-चौड़ाई से कई इंच चौड़े हैं, हाथ पैरों के अंदर हैं।
- क्वांग के अनुसार, सूमो डेडलिफ्ट की “गति की छोटी सीमा का मतलब है कि बारबेल कम दूरी तय करता है”, जिससे भारी भार के साथ बार-बार प्रशिक्षित करना आसान हो सकता है।
- अधिकतम एक-प्रतिनिधि प्राप्त हो सकता है।
- खराब कूल्हे गतिशीलता वाले लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है।
- सबसे आम त्रुटि: कमर पर धड़ को बहुत आगे की ओर झुकाना, कूल्हे के जोड़ को सही ढंग से निष्पादित न करना, लिफ्ट के शीर्ष पर काठ की रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) का हाइपरेक्स्टेंशन।
क्या आप पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में सूमो डेडलिफ्ट से अधिक वजन उठा सकते हैं?
क्वांग कहते हैं, “सूमो डेडलिफ्ट की व्यापक रुख के कारण गति की छोटी सीमा का मतलब है कि वजन कम दूरी तय करता है, जिससे ज्यादातर लोगों के लिए भारी वजन को बार-बार ले जाना आसान हो जाता है – सिद्धांत रूप में।
हालाँकि, किसी भी भिन्नता के साथ आप जो राशि उठा सकते हैं, वह संभवतः आपके बायोमैकेनिक्स पर भी निर्भर करती है, हालांकि एक-रेप मैक्स रिकॉर्ड (हाफथोर ब्योर्नसन द्वारा आयोजित) एक पारंपरिक रुख को नियोजित करते हुए 1,104 पाउंड बैठता है, जबकि क्रिस डफिन का रिकॉर्ड एक-रेप मैक्स सूमो डेडलिफ्ट है। लगभग 100 पाउंड हल्का है।
ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा बदलाव बेहतर है?
पारंपरिक और सूमो रुख दोनों प्रभावी मांसपेशी-निर्माता हैं – विशेष रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से के लिए – और आपके प्रशिक्षण योजना में इनका स्थान होना चाहिए। साथ में, वे आपको मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक विविधता प्राप्त करने में मदद करेंगे।
हालाँकि, शक्ति निर्माण और पुष्टता के मामले में, पारंपरिक रुख का पलड़ा भारी है। सूमो डेडलिफ्ट अभी भी शरीर के निचले हिस्से की ताकत को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन पारंपरिक डेडलिफ्ट एक मूलभूत आंदोलन है जो आपके शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के मूल में होना चाहिए। यह आपको अपने सूमो समकक्ष की तुलना में अधिक कार्यात्मक ताकत बनाने में मदद करता है क्योंकि यह हिप हिंज का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करता है, जो कार्यात्मक फिटनेस का एक मौलिक आंदोलन पैटर्न है।
संक्षेप में, पारंपरिक डेडलिफ्ट से आपको जो प्रशिक्षण अनुकूलन मिलता है, उसकी वास्तविक दुनिया में अधिक प्रयोज्यता होती है – खेल प्रदर्शन से लेकर दैनिक जीवन तक।
प्रशिक्षक किसकी अनुशंसा करते हैं?
प्रशिक्षक इसकी विविधताओं पर आगे बढ़ने से पहले पारंपरिक डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं। एक बार जब आप आंदोलन में निपुण हो जाते हैं, तो क्वांग कहते हैं कि दोनों के बीच का अंतर उन्हें प्रदर्शन करने वाले लोगों पर निर्भर करता है।
“यदि आप पावरलिफ्टर हैं और लक्ष्य फर्श से अधिक से अधिक वजन खींचना है, और आप सूमो के साथ सहज हैं, तो इसे करें,” वे कहते हैं। “दिन के अंत में, यह चोट के कम से कम जोखिम के साथ सबसे अधिक प्रोत्साहन प्रदान करने के बारे में है।”
पारंपरिक डेडलिफ्ट कैसे करें
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल सीधे आपके मध्य पैर के ऊपर स्थित हो।
- अपनी पीठ को सपाट और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें (कल्पना करें कि आप अपने बट से एक दरवाजा बंद कर रहे हैं) जैसे ही आप अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं और बारबेल को ओवरहैंड (हथेलियाँ पीछे की ओर) पकड़ के साथ पकड़ते हैं। (सुनिश्चित करें कि आपका बट हर समय आपके घुटनों से ऊंचा रहे।) यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, पीठ को सपाट रखते हुए और बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और बार को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं जैसा कि आप करते हैं।
- रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उल्टा करें।
सूमो डेडलिफ्ट कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से कई इंच अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, जूते के फीते सीधे बारबेल के नीचे रखें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों (लगभग 45 डिग्री का कोण)
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए और अपनी बाहों को अपने घुटनों के बीच स्वाभाविक रूप से लटकाते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें (कल्पना करें कि आप अपने बट से एक दरवाजा बंद कर रहे हैं – यह पहले उल्लेखित “कूल्हे का काज” है) जैसे ही आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और बार को पकड़ते हैं एक ओवरहैंड (हथेलियाँ पीछे की ओर) पकड़। (अपने घुटनों को अपने पैरों की सीध में रखें और सुनिश्चित करें कि आपका बट हर समय आपके घुटनों से ऊंचा रहे।) यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, पीठ को सपाट रखते हुए और बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और बार को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं जैसा कि आप करते हैं।
- रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे गति को उल्टा करें।
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