जब मैं 1990 के दशक में जापान से अमेरिका चला गया, तो उन सामग्रियों को प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं था जिन्हें मैं जानता था और पसंद करता था। लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ थे जो आसानी से मिल जाते थे, जैसे साबुत अनाज और फलियाँ।
वहां से, मैंने अपना पसंदीदा नाश्ता बनाया: ब्राउन चावल, बीन्स, “नट्टो” (किण्वित सोयाबीन), “नुकाज़ुके” (मसालेदार सब्जियां), नोरी (समुद्री शैवाल) के साथ लपेटा हुआ और भुने हुए तिल के साथ शीर्ष पर। मैं इसे एक कटोरी मिसो सूप और होजिचा ग्रीन टी के साथ लेती हूं।
मैं इस भोजन को अपना “याकुज़ेन ज़क्कोकुमाई” कहता हूं। या औषधीय मल्टीग्रेन चावल। यह मेरे दिन की एक उपचारकारी, पुनर्स्थापनात्मक शुरुआत है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं अपने ग्राहकों को भी इसकी अनुशंसा करता हूं।
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मेरे नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ
भोजन आयरन, आयोडीन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और बी, सी और के विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है।
ब्राउन चावल, बीन्स और समुद्री शैवाल सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। किण्वन प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, नट्टो और नुकाज़ुके प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर हैं. फाइबर और प्रोबायोटिक्स दोनों आपके संपूर्ण आंत स्वास्थ्य और पाचन के लिए सहायक हैं।
मेरा आदर्श नाश्ता, अतिरिक्त मिसो सूप के साथ परोसा गया।
फोटो: मिचिको टोमिओका
नोरी और ग्रीन टी दोनों में पॉलीफेनोल्स होते हैं, पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिक जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, बीमारी और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करते हैं – साबुत अनाज चावल भी इसमें मदद करता है।
मेरे मिसो में टोफू सूप, और सामान्यतः बीन्स, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत हैं, मांस, डेयरी या पोल्ट्री के कोलेस्ट्रॉल और पर्यावरणीय प्रभाव के बिना।
मैं अपना याकुज़ेन ज़क्कोकुमई कैसे तैयार करता हूँ
मैं सप्ताह की शुरुआत में सब कुछ पकाती हूं और घर का बना नट्टो, नुकाज़ुके और मिसो सूप का भंडार तैयार रखती हूं।
मैं आम तौर पर ऑर्गेनिक कैलिफ़ोर्निया शॉर्ट ग्रेन ब्राउन चावल का उपयोग करता हूं, लेकिन जब मैं खुद का इलाज करना चाहता हूं, तो मैं द राइस फैक्ट्री से मोरिका (मेरे गृहनगर नारा, जापान में मेरी पसंदीदा अनाज की दुकान) प्राचीन चावल का ऑर्डर करूंगा।
नारा में मेरी पसंदीदा अवश्य देखी जाने वाली अनाज की दुकान मोरिका है। यह 500 से अधिक वर्षों से संचालित हो रहा है। मुझे स्टोर की मालकिन सुश्री मोरीकावा योशी से मिलने का भी सौभाग्य मिला।
फोटो: मिचिको टोमिओका
मेरे नुकाज़ुक में सब्जियाँ अक्सर मौसमी होती हैं, लेकिन मुझे बैंगन, ककड़ी, नापा गोभी, डेकोन और जापानी शलजम पसंद हैं। मैं सुजुकी फार्म का प्रशंसक हूं, जो डेलावेयर में जापानी किसानों द्वारा चलाया जाता है, और मैं अक्सर उनसे सामग्री प्राप्त करता हूं।
यहां बताया गया है कि मैं अपने नाश्ते के विभिन्न तत्व कैसे बनाती हूं:
राजमा चावल
- मैं अपने ब्राउन चावल और बीन मिश्रण (आमतौर पर प्रति 1 कप बीन्स में 3 कप ब्राउन चावल) को अपने चावल कुकर में रखता हूं, उसके बाद 2 x 2 इंच का कोम्बू समुद्री शैवाल का वर्ग।
- ब्राउन राइस सेटिंग का उपयोग करते हुए, मैंने बेहतर स्वाद और बनावट के लिए चावल और बीन मिश्रण को दो घंटे तक पकने दिया।
- मैं पके हुए चावल को एक एयरटाइट कंटेनर में रखता हूं और रेफ्रिजरेटर में रखता हूं। मैं इस प्रक्रिया को सप्ताह में दो से तीन बार दोहराता हूं।
कुछ अतिरिक्त प्रोटीन के लिए मेरा पका हुआ मल्टीग्रेन चावल मिश्रण, साथ ही एक एडमैम स्माइली चेहरा। मेरा मानना है कि आपको हमेशा अपने भोजन का आनंद लेना चाहिए।
फोटो: मिचिको टोमिओका
नट्टो और नुकाज़ुके
- मैं एक पाउंड सोयाबीन को रात भर भिगोऊंगा, साथ ही अगले दिन उन्हें अतिरिक्त तीन से चार घंटे तक उबालूंगा।
- मैं पके हुए सोयाबीन का आधा पाउंड (दूसरा आधा हिस्सा मिसो या अन्य व्यंजनों के लिए फ्रिज में रख देता हूं) को फ्लैट एयरटाइट कंटेनर में डालता हूं, अपना नाटो स्टार्टर जोड़ता हूं और उन्हें 20 से 24 घंटों के लिए रोशनी के साथ ओवन में रखता हूं।
- मैंने आगे किण्वन को रोकने और नट्टो के गहरे स्वाद को सेट करने के लिए कंटेनर को अतिरिक्त 10 घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दिया।
- नुकाज़ुके के लिए, मैं मिश्रण करूँगा मेरी हल्की नमकीन सब्जियाँ “नुकाडोकू” में (किण्वित चावल की भूसी का पेस्ट), आवश्यकतानुसार चावल का मस्तिष्क या समुद्री नमक डालें और रेफ्रिजरेटर में दो से तीन दिनों के लिए मैरीनेट करें।
जबकि मैं किण्वन प्रक्रिया का आनंद लेता हूं, आप किराने की दुकान पर या ऑनलाइन तैयार नट्टो और नुकाज़ुके भी खरीद सकते हैं।
मेरा कुत्ता जेनकी भी नट्टो का प्रशंसक है।
फोटो: मिचिको टोमिओका
मिसो सूप
सामग्री:
- 3 कप पानी
- कोम्बू का 3 x 3 इंच का टुकड़ा
- 3 से 4 टुकड़े सूखे शीटकेक
- 1 मीठा प्याज
- 1 मध्यम आलू
- 1/2 शकरकंद
- 1 गाजर
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक
- आपकी पसंद की अतिरिक्त सब्जियाँ
- सफेद मिसो पेस्ट के 2 बड़े चम्मच
- फर्म टोफू का 1 पैकेज
- 1 बड़ा चम्मच सूखे वकैम समुद्री शैवाल
- 1 बड़ा चम्मच सूखे गोजी बेरी (वैकल्पिक)
- मुट्ठी भर पतले कटे हुए हरा प्याज (वैकल्पिक गार्निश)
कदम:
- कोम्बू और शिइताके को गीले कागज़ के तौलिये से पोंछ लें।
- आलू को टुकड़ों में काट लें, ताजा अदरक को काट लें और मीठे प्याज (बारीक) और गाजर को काट लें।
- एक मध्यम बर्तन में पानी, कोम्बू, शिइताके, प्याज, आलू, शकरकंद, गाजर और गोजी डालें। तेज़ आंच पर उबाल लें और ढक्कन से ढक दें।
- लगभग 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, जब तक कि सब्जियां नरम न हो जाएं।
- एक छोटे कटोरे में, मिसो पेस्ट और बर्तन से 1/2 कप सूप को तब तक मिलाएं जब तक कि मिसो पेस्ट पूरी तरह से घुल न जाए।
- मध्यम आंच पर बर्तन में टोफू, वेकैम और मिसो मिश्रण डालें। लगभग तीन मिनट तक उबालना जारी रखें। फिर यह परोसने के लिए तैयार है।
एक बार सब कुछ तैयार हो जाने के बाद, सुबह का नाश्ता तैयार करने में लगभग पाँच मिनट लगते हैं। अगर मैं दरवाजे से बाहर जा रहा हूं, तो मैं नाश्ते, नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही नोरी-लिपटे चावल के गोले बनाऊंगा।
मिचिको टोमिओका, एमबीए, आरडीएन एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और दीर्घायु विशेषज्ञ हैं। नारा, जापान में जन्मी और पली-बढ़ी, उनका दृष्टिकोण पौधे-आधारित आहार पर केंद्रित है। उन्होंने पदार्थ पुनर्प्राप्ति केंद्रों, चार्टर स्कूलों और खाद्य बैंकों में पोषण संबंधी भूमिकाओं में काम किया है। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें @michian_rd.
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